一、侧伸展扭曲式
针对部位：臀部、股四头肌和上背部。
双脚并拢站立。吸气，同时弯曲膝盖，臀部向下坐，双手向上伸展，形成伸展式。吐气，将右手肘放在左膝盖的外侧。合掌，右手肘用力推大腿，这样可以帮助你挺直腰部，打开肩胸。
保持这个姿势，深呼吸5次。然后吸气，双脚用力踏地，抬起躯干，挺直背部，变换成为伸展式。呼气，再将左侧手肘放在右侧膝盖外面，再深呼吸5次。
二、战士第三式
针对部位：锻炼背部和肩部肌肉群
站立于瑜伽垫前部分，双脚并拢。将重心移至左腿，右腿慢慢后抬，躯干与腿保持在一条直线上，并向前倾，直到和地面平行。双手尽量前伸，保持平衡。
保持这个动作，收腹，深呼吸5次。
三、斜支架式
针对部位：背部、腹肌、体侧肌肉群和手臂。
以下犬式开始。双脚并拢，大拇指相互紧贴。将右手向前方移动，直到右手的位置在瑜伽毯的前端中心。
身体重心移到右方，身体向侧展开，右脚后跟落地，以右手和右脚为支撑，将左手向头顶伸直，贴近耳部。
保持这个姿势，深呼吸5次。尽力的让这个动作保持稳定。之后再做另一侧。
四、海豚支撑
针对部位：腹肌、背部、手臂和肩部。
从下犬式开始，将脚向后移动，手臂下放，直至前臂着地支撑。身体应当保持水平伸直，肩部与手肘垂直并保持在同一平面上。
保持这个姿势，深呼吸5次。
五、弓式
针对部位：背部
俯身平趴与瑜伽毯上，肚脐部分的腹部支撑于地面。膝盖弯曲，慢慢用手向后抓住右侧脚踝，然后再是左手抓左侧。
双手牢牢的抓住脚踝后，尽量将两脚的脚趾并拢，绷紧或者放松双脚都可以。吸气，太高双脚和躯干，稍微将重心前移，这样你就可以用腹部着地，而不是胯部的骨头。
保持这个姿势，深呼吸5次。
六、蝗虫式
针对部位：背部
俯身平趴于垫上，双腿并拢，双手放松放在身侧，手掌向上。吸气，向上抬起你的腿部和头部以及上半身。双手支撑与身侧。
深呼吸，尝试着让肩部和臀部肌肉放轻松。想象着头部和脚趾向相反的方向不断伸展，让脊椎不断的拉长。
保持这个姿势，深呼吸5次，之后俯趴于垫子上，放松。
七、半月式
针对部位：背部和侧腰部
以下犬式动作开始。右脚向前迈至两手之间，手臂抬起变换为战士一式，然后向侧伸展胯部、手臂和肩胸，变换为战士二式。
将左手放在左侧臀部，保持右手伸展，尽量拉伸身体右侧。将重心移到右脚，并抬起左脚。右手掌撑地，与两肩保持在同一个平面。右腿伸直，如果你的腿部韧带较紧，可以稍微弯曲右膝盖。
尝试将身体重量平均分配在右手和右腿上。向下看，将左手向上伸直。当你准备好后，向上看你的左手。
保持这个姿势，深呼吸5次，然后再换另一边。
八、轮式
针对部位：背部和上半身
平躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖，脚掌支撑于平地（双脚尽可能的靠近臀部）。手肘弯曲，手掌撑于双肩之上，手指朝向双脚。
吸气，双手用力退地，抬起头、肩部和臀部。保持这个轮式姿势，深呼吸5次。
